Café ou Ginseng Utilisés depuis des siècles dans les officines ancestrales, café et ginseng sont deux ergogènes naturels aux origines multiple et aux effets variables, qu’il est utile de connaître lorsque l’on pratique un sport. D’un côté un arbuste aux origines diverses (Amérique du sud et africaine) donnant deux nectars populaires : l’Arabica et le Robusta. De l’autre une plante herbacée contenant des stéroïdes, issue de la pharmacopée russe et chinoise âgée de plus de 4 000 ans, très prisé dans les milieux ou le stress physique et psychique domine. La caféine est un excitant de la famille des alcaloïdes présent dans les cafés, thés, guarana, cacao, matés ou boissons au cola. C’est un psychostimulant transitoire et instable à utiliser avec parcimonie, voir à limiter dans la mesure du possible. La caféine n'est plus interdite ni en France ni ailleur dans le monde. Elle reste cependant sous surveillance médicale, pour voir si il n'y a pas d'abus.. Le ginseng est un " adaptogène ". Ses extraits purifiés tirés du ginseng de Corée (G115) sont débarrassés d’alcaloïdes. Parmi les plantes répertoriées les plus connues il y a l’éleuthérocoque (ginseng de Sibérie) qui aide à la prise de force musculaire et le véritable ginseng de "Corée" qui participe à "doper" naturellement le système immunitaire. Le ginseng contient 15 substances chimiques végétales appelés les ginsénosides mais aussi des vitamines C, B1,B2 de la choline (précurseurs des neurotransmetteurs) et de la pectine. Effets La caféine est d’abord connue pour ses effets psychotropes, ce pouvoir excitateur s’explique par le rôle facilitateur jouée par la caféine vis-à-vis de la libération des neurotransmetteurs (adrénaline et noradrénaline). Les glandes sollicitées de manière transitoire imposent une répétition des prises pour prolonger les effets stimulateurs. L’absorption de ginseng permet à l’organisme de s’adapter aux divers stress et par la même de résister à la fatigue plus longtemps. Dosage L’effet de la caféine dépend de la cinétique d’administration, des quantités fournies, de la fréquence de consommation, du type de produits choisis (coca, café, thé, par exemple) ainsi que des caractéristiques métaboliques individuelles difficilement appréciable. Nous ne somme donc pas tous égaux devant les effets de la caféine tous comme l’alcool… - 50 mg de caféine pour une tasse d’expresso arabica. - 200mg/jour de ginseng se révèlent bénéfiques en terme de sensations cognitives, intellectuelles et physiques. Côté sport Café : Plusieurs études contradictoires alimentent le débat sur les effets populaires. On observe des effets positifs lors de prise de caféine dans des situations très précises : - Lors d’un effort modéré "à jeun" effectué à 70% de Vo2max, il y a accélération du catabolisme des lipides organiques épargnant de ce fait le glycogène musculaire cependant la caféine seule présente dans l’estomac peut déclencher des troubles digestifs. - En altitude (2900m) le café présente également des effets non négligeables sur la capacité d’adaptation à l’hypoxie. - La consommation assidue de café influence également sur les effets recherchés de chacun. - Les abstinents modérés ou occasionnels voit leur taux de caféine perdurer dans l’organisme et provoquer des effets secondaires pernicieux non négligeables (insomnies, excitabilité, manque de contrôle de soi, etc..) Les caféinomanes et néanmoins sportifs (3/4 des français) ne bénéficieront pas des avantages sur l’utilisation des graisses à l’effort, sauf s’ils observent des périodes courtes de sevrage afin de décupler les effets bénéfique lors de la "reprise" (-4jours avant jour " J "). L’effet placebo est à prendre en compte également dans la mesure de la performance, l’effet psychologique de la pause café et non négligeable dans les situations de "crise". La consommation de café 1 heure avant un effort intense type 1 500m favorise l’utilisation maximale du glycogène (action sur le système central) et contribue à de meilleures performances. Le ginseng par son effet longue durée et son absence d’alcaloïde permet une utilisation plus souple pour la performance. Son intérêt sur le renfort du système immunitaire (cure de 30 jours) n’est plus à prouver. Ses effets stimulant sur la vigilance, son adaptation au stress, sans effets secondaire, le tout lié à l’optimisation des sécrétions hormonales font de cette plante un complément utile qu’il est bon d’utiliser lors de périodes à risque : foncier important, compétitions rapprochées, périodes infectieuses proches, fatigue mentale, surmenage physique… Le véritable intérêt du ginseng ne réside pas dans son hypothétique effet ergogène, mais plutôt dans la capacité de cette plante à améliorer la récupération et à encaisser les charges de sollicitations diverses (stress, entraînement, travail etc…) ou il intervient d’avantage pour prévenir de la baisse des performances (fatigues, surmenage intellectuel, baisse des défenses immunitaires - Etude faite sur 43 sportifs de haut niveau.) Chez des athlètes entraînés, une prise unique et modérée de caféine avant une série de sprints de 30 secondes chacun, accroît la performance de 4% par rapport à un placebo (1). Cet accroissement est d'autant plus remarquable qu'il s'agit de sportifs de haut niveau chez qui toute augmentation supplémentaire de la performance est extrêmement difficile à obtenir. La caféine est donc capable d'améliorer immédiatement la puissance et le rendement musculaire lors d'efforts brefs et intenses. Sport et utilisation pratique Pour le Ginseng quelques rares cas de troubles du sommeil ou d’excitation nerveuse anormale ont été observées… Posologie Cure de 200mg/j pendant 6 à 12 semaines. L’éleuthérocoque cure de 30 jours en période intense de travail musculaire et ou travail aérobie important pour augmenter le développement musculaire et développer les qualité d’aérobie. => La caféine n'est plus considérée comme une substance dopante par les instances sportives internationales !. Quelques repères … Pour la caféine, une concentration supérieure à 12 microgrammes par millilitre d'urine s’obtient avec 6 à 8 tasses de café pris dans un délais très bref. L’administration de 9 mg/kg permet d’arriver à cette limite déraisonnable pour la santé. Une concentration urinaire de 2 microgrammes par ml d’urine s'obtient avec 50 mg de caféine (une tasse d'expresso arabica). Traçabilité On relève des concentrations significatives de caféine dans les tissus 30 minutes après absorption et agit 1 heure après sur le système nerveux central en stimulant la vigilance et l’attention. Sachant que la caféine voit ses taux baisser rapidement dans les 8 heures suivant la prise Côté santé… Café 1 à 2 tasse(s) de café/j pour les personnes en bonne santé ne modifie que très peu les fonctions cardio-vasculaire et la tension artérielle, néanmoins la libération d’acides digestifs dans l’estomac agresse les muqueuse stomacales d’autant plus que le repas qui précède le café sera frugal ou très léger (jeun). Observation d’un état de " dépendance " pour les gros consommateurs, qui désireux de stopper leur habitude, passent par une période difficile de sevrage. Effets indésirables : Douleurs musculaires / Tachycardie / Insomnie et autres répercussions néfastes : - Diminution de l'absorption du fer. - Crampes pour des doses supérieures à 200 mg par temps chaud. - Brûlures digestives (dues non pas à la caféine mais à un composé du café. - Palpitations ou montée de tension à doses excessives perturbant le sommeil. - La prise de robusta (2x plus fort que l’arabica) ou de décaféiné s’accompagne d’une élévation du taux d’acides gras présent dans le sang et influence semblablement le taux de cholestérol. - Une diurèse plus importante avec pour conséquence une déshydration et une perte minérale accrue (calcium, fer). L'effet tonique de la caféine est contrebalancé par des effets toxiques musculaires et hépatiques au delà de 200 mg de caféine (4 expressos arabica) Le ginseng n’est pas un produit illicite il est non dopant. Cependant pour des raisons de sécurité, achetez un ginseng de qualité comme le G115 aux extrait purifiés ou le ginseng de Corée. Éviter les préparations douteuses et autres décoctions artisanales... Les energy drinks Les energy drinks peuvent altérer les muqueuses stomacales en déclenchant à outrance une libération de sucs gastriques, la présence de gaz accentuant également les troubles digestifs surtout à l’effort, de plus l’ajout de colorants et de conservateurs rendent ces boissons néfaste à l’hygiène diététique et au poids de forme du sportif. Nous les déconseillons pour des objectifs sportifs. Conclusion Le café ou l’un de ses 200 constituants aurait une action bénéfique dans les sports aux effort maximaux et d’endurance. Ce n’est pas une raison non plus pour qu’une personne abstinente deviennent caféinomanes ! Quant aux habitués ils devraient choisir judicieusement leur période de sevrage et re-consommer leur " petit noir " au moment opportun pour accroître ses effets potentiel. Une utilisation accrue des boissons caféinées sur des périodes plus ou moins courtes constitue un indice fiable de l’instauration d’un état de fatigue et de surmenage… A retenir ! Le ginseng mérite que les sportifs s’y intéressent, pour bénéficier à coup sûr de son pouvoir adaptogène sur les charges d’entraînement le psychisme et de stimulateur des défenses immunitaires…. Café ou Ginseng ? - 11/2003 Utilisés depuis des siècles dans les officines ancestrales, café et ginseng sont deux ergogènes naturels aux origines multiple et aux effets variables, qu’il est utile de connaître lorsque l’on pratique un sport. D’un côté un arbuste aux origines diverses (Amérique du sud et africaine) donnant deux nectars populaires : l’Arabica et le Robusta. De l’autre une plante herbacée contenant des stéroïdes, issue de la pharmacopée russe et chinoise âgée de plus de 4 000 ans, très prisé dans les milieux ou le stress physique et psychique domine. La caféine est un excitant de la famille des alcaloïdes présent dans les cafés, thés, guarana, cacao, matés ou boissons au cola. C’est un psychostimulant transitoire et instable à utiliser avec parcimonie, voir à limiter dans la mesure du possible. La caféine n'est plus interdite ni en France ni ailleur dans le monde. Elle reste cependant sous surveillance médicale, pour voir si il n'y a pas d'abus.. Le ginseng est un " adaptogène ". Ses extraits purifiés tirés du ginseng de Corée (G115) sont débarrassés d’alcaloïdes. Parmi les plantes répertoriées les plus connues il y a l’éleuthérocoque (ginseng de Sibérie) qui aide à la prise de force musculaire et le véritable ginseng de "Corée" qui participe à "doper" naturellement le système immunitaire. Le ginseng contient 15 substances chimiques végétales appelés les ginsénosides mais aussi des vitamines C, B1,B2 de la choline (précurseurs des neurotransmetteurs) et de la pectine. Effets La caféine est d’abord connue pour ses effets psychotropes, ce pouvoir excitateur s’explique par le rôle facilitateur jouée par la caféine vis-à-vis de la libération des neurotransmetteurs (adrénaline et noradrénaline). Les glandes sollicitées de manière transitoire imposent une répétition des prises pour prolonger les effets stimulateurs. L’absorption de ginseng permet à l’organisme de s’adapter aux divers stress et par la même de résister à la fatigue plus longtemps. Dosage L’effet de la caféine dépend de la cinétique d’administration, des quantités fournies, de la fréquence de consommation, du type de produits choisis (coca, café, thé, par exemple) ainsi que des caractéristiques métaboliques individuelles difficilement appréciable. Nous ne somme donc pas tous égaux devant les effets de la caféine tous comme l’alcool… - 50 mg de caféine pour une tasse d’expresso arabica. - 200mg/jour de ginseng se révèlent bénéfiques en terme de sensations cognitives, intellectuelles et physiques. Côté sport Café : Plusieurs études contradictoires alimentent le débat sur les effets populaires. On observe des effets positifs lors de prise de caféine dans des situations très précises : - Lors d’un effort modéré "à jeun" effectué à 70% de Vo2max, il y a accélération du catabolisme des lipides organiques épargnant de ce fait le glycogène musculaire cependant la caféine seule présente dans l’estomac peut déclencher des troubles digestifs. - En altitude (2900m) le café présente également des effets non négligeables sur la capacité d’adaptation à l’hypoxie. - La consommation assidue de café influence également sur les effets recherchés de chacun. - Les abstinents modérés ou occasionnels voit leur taux de caféine perdurer dans l’organisme et provoquer des effets secondaires pernicieux non négligeables (insomnies, excitabilité, manque de contrôle de soi, etc..) Les caféinomanes et néanmoins sportifs (3/4 des français) ne bénéficieront pas des avantages sur l’utilisation des graisses à l’effort, sauf s’ils observent des périodes courtes de sevrage afin de décupler les effets bénéfique lors de la "reprise" (-4jours avant jour " J "). L’effet placebo est à prendre en compte également dans la mesure de la performance, l’effet psychologique de la pause café et non négligeable dans les situations de "crise". La consommation de café 1 heure avant un effort intense type 1 500m favorise l’utilisation maximale du glycogène (action sur le système central) et contribue à de meilleures performances. Le ginseng par son effet longue durée et son absence d’alcaloïde permet une utilisation plus souple pour la performance. Son intérêt sur le renfort du système immunitaire (cure de 30 jours) n’est plus à prouver. Ses effets stimulant sur la vigilance, son adaptation au stress, sans effets secondaire, le tout lié à l’optimisation des sécrétions hormonales font de cette plante un complément utile qu’il est bon d’utiliser lors de périodes à risque : foncier important, compétitions rapprochées, périodes infectieuses proches, fatigue mentale, surmenage physique… Le véritable intérêt du ginseng ne réside pas dans son hypothétique effet ergogène, mais plutôt dans la capacité de cette plante à améliorer la récupération et à encaisser les charges de sollicitations diverses (stress, entraînement, travail etc…) ou il intervient d’avantage pour prévenir de la baisse des performances (fatigues, surmenage intellectuel, baisse des défenses immunitaires - Etude faite sur 43 sportifs de haut niveau.) Chez des athlètes entraînés, une prise unique et modérée de caféine avant une série de sprints de 30 secondes chacun, accroît la performance de 4% par rapport à un placebo (1). Cet accroissement est d'autant plus remarquable qu'il s'agit de sportifs de haut niveau chez qui toute augmentation supplémentaire de la performance est extrêmement difficile à obtenir. La caféine est donc capable d'améliorer immédiatement la puissance et le rendement musculaire lors d'efforts brefs et intenses. Sport et utilisation pratique Pour le Ginseng quelques rares cas de troubles du sommeil ou d’excitation nerveuse anormale ont été observées… Posologie Cure de 200mg/j pendant 6 à 12 semaines. L’éleuthérocoque cure de 30 jours en période intense de travail musculaire et ou travail aérobie important pour augmenter le développement musculaire et développer les qualité d’aérobie. => La caféine n'est plus considérée comme une substance dopante par les instances sportives internationales !. Quelques repères … Pour la caféine, une concentration supérieure à 12 microgrammes par millilitre d'urine s’obtient avec 6 à 8 tasses de café pris dans un délais très bref. L’administration de 9 mg/kg permet d’arriver à cette limite déraisonnable pour la santé. Une concentration urinaire de 2 microgrammes par ml d’urine s'obtient avec 50 mg de caféine (une tasse d'expresso arabica). Traçabilité On relève des concentrations significatives de caféine dans les tissus 30 minutes après absorption et agit 1 heure après sur le système nerveux central en stimulant la vigilance et l’attention. Sachant que la caféine voit ses taux baisser rapidement dans les 8 heures suivant la prise Côté santé… Café 1 à 2 tasse(s) de café/j pour les personnes en bonne santé ne modifie que très peu les fonctions cardio-vasculaire et la tension artérielle, néanmoins la libération d’acides digestifs dans l’estomac agresse les muqueuse stomacales d’autant plus que le repas qui précède le café sera frugal ou très léger (jeun). Observation d’un état de " dépendance " pour les gros consommateurs, qui désireux de stopper leur habitude, passent par une période difficile de sevrage. Effets indésirables : Douleurs musculaires / Tachycardie / Insomnie et autres répercussions néfastes : - Diminution de l'absorption du fer. - Crampes pour des doses supérieures à 200 mg par temps chaud. - Brûlures digestives (dues non pas à la caféine mais à un composé du café. - Palpitations ou montée de tension à doses excessives perturbant le sommeil. - La prise de robusta (2x plus fort que l’arabica) ou de décaféiné s’accompagne d’une élévation du taux d’acides gras présent dans le sang et influence semblablement le taux de cholestérol. - Une diurèse plus importante avec pour conséquence une déshydration et une perte minérale accrue (calcium, fer). L'effet tonique de la caféine est contrebalancé par des effets toxiques musculaires et hépatiques au delà de 200 mg de caféine (4 expressos arabica) Le ginseng n’est pas un produit illicite il est non dopant. Cependant pour des raisons de sécurité, achetez un ginseng de qualité comme le G115 aux extrait purifiés ou le ginseng de Corée. Éviter les préparations douteuses et autres décoctions artisanales... Les energy drinks Les energy drinks peuvent altérer les muqueuses stomacales en déclenchant à outrance une libération de sucs gastriques, la présence de gaz accentuant également les troubles digestifs surtout à l’effort, de plus l’ajout de colorants et de conservateurs rendent ces boissons néfaste à l’hygiène diététique et au poids de forme du sportif. Nous les déconseillons pour des objectifs sportifs. Conclusion Le café ou l’un de ses 200 constituants aurait une action bénéfique dans les sports aux effort maximaux et d’endurance. Ce n’est pas une raison non plus pour qu’une personne abstinente deviennent caféinomanes ! Quant aux habitués ils devraient choisir judicieusement leur période de sevrage et re-consommer leur " petit noir " au moment opportun pour accroître ses effets potentiel. Une utilisation accrue des boissons caféinées sur des périodes plus ou moins courtes constitue un indice fiable de l’instauration d’un état de fatigue et de surmenage… A retenir ! Le ginseng mérite que les sportifs s’y intéressent, pour bénéficier à coup sûr de son pouvoir adaptogène sur les charges d’entraînement le psychisme et de stimulateur des défenses immunitaires….